6 мая 2020     0
 

Как справиться со страхами в период самоизоляции: рекомендации психолога

Самое страшное в кризис для каждого из нас остаться без работы и средств к существованию. Для тех, кто имеет хоть какие-то финансовые накопления, проблема № 1 – все потерять в один миг. Как не поддаться паническим приступам, отпустить ситуацию и обратить возрастающую тревогу в свою пользу – рассказывает психолог и гештальт-терапевт центра по устранению последствий агрессии и насилия Agressia.Pro Владислав Волков.

Изоляция

Принять происходящее, как должное

Потеряв ощущение внутренней опоры, человек встречается с чувством тревоги. Ситуация, когда не знаешь, чем все может закончиться, отличающаяся высокой степенью неопределенности, заставляет бояться все больше. Ведь невозможно что-то прогнозировать.

Все мы сейчас столкнулись с общей проблемой: кроме того, что вирус чрезвычайно опасен для здоровья, происходит ограничение свободы и нарастание экономического кризиса. Ситуация с каждым днем усугубляется тем, что не ясно, когда все закончится и с какими последствиями.

Мы находимся в состоянии стресса: опасность вируса для себя и близких, беспрецедентные ограничения свободы накладываются на экономический кризис. Усугубляется всё тем, что ситуация продолжает развиваться в неблагоприятную сторону.

Если копнуть глубже и постараться проанализировать эмоции, станет очевидно, что кроме чувства незащищенности в нас поселились такие неприятные ощущения, как: уязвимость, страх болезни и смерти, да и просто понимание, что бежать некуда.

В текущей ситуации испытывать такой спектр чувств совершенно нормально. Обстановка вокруг действительно напряженная, поэтому вполне логично, если человек испытывает чувство неопределенности и страх наступления опасности.

Абсолютной панике поддаваться не стоит, но также не нужно игнорировать внутреннее чувство тревоги. Внутренние сигналы говорят о том, что присутствует некоторая опасность как для здоровья, так и для финансового благополучия. А значит вы в состоянии подготовиться и быть во всеоружии.

Обратить страх в союзника

С другой стороны, психика каждого человека проявляет индивидуальную реакцию. Одни начинаю паниковать, вести себя слишком неадекватно. Другие выбирают метод полного отрешения – делают вид, будто ничего не происходит. Третьи ведут себя слишком агрессивно, не в силах справиться с нахлынувшими эмоциями. Они пребывают в состоянии злобы, яростно реагируя на любое известие извне. Поведение представителей каждой группы проявляется одинаково по отношению как к ситуации с коронавирусом, так и к происходящему финансовому кризису.

Что такое чувство тревоги? Это заблокированная энергия, которой не дали выйти наружу. Организм человека принимает позицию боевой готовности, чтобы при необходимости принять быстрые и верные решения. Но момент так и не наступает, а куда девать накопившуюся энергию не ясно. Должным образом она не растрачивается, а накапливается и проявляется в виде напряженного состояния, бессонницы, пульсирующих одних и тех же мыслей в голове. У кого-то тревога ощущается на физическом уровне – сердце бьется с повышенной скоростью, ощущается болевой синдром.

Чтобы снизить чувство тревоги, нужно принять ситуацию. Понять, что к наихудшим событиям можно подготовиться, а не сидеть сложа руки. Например, купить в аптеке достаточно жаропонижающих средств, обеспечить на балконе запас еды. Все эти меры немного отвлекут от текущих событий, а также вселят чувство уверенности.

Как научиться снижать тревогу путем принятия решений?

Сейчас лучшее время побыть с собой наедине. Прислушайтесь к своим истинным мыслям, попробуйте понять, что именно вас гложет. Задайте простой вопрос самому себе: «Что меня пугает? Какой исход самый трагичный?» Конкретизируя страх, вы лишите его того масштаба, коим он обладает в ваших несформулированных домыслах.

Попробуйте дать персональную оценку происходящему. Каковы масштабы эпидемии на самом деле, что говорит статистика в разных странах, что происходит с мировой экономикой, насколько велики возможные риски для человечества? Конечно, размышлять на такие темы не очень приятно, но заглядывая в глаза страху и неизвестности, мы приобретаем опору. Вы сможете принимать более точные и взвешенные решения, поддав ситуацию глубокому анализу. Поймите, что не все в мире зависит от вас, а тогда зачем тратить на это силы? Беритесь только за те дела, которые вам подвластны. Не можете повлиять – не концентрируйтесь на этом.

Осознав истинный источник собственной тревоги, вам будет легче его проработать. Важно выпустить негативную энергию, для этого подумайте над способом.

Действуйте последовательно:

  • соберите достоверную информацию;
  • дайте оценку реальным рискам;
  • используйте все доступные ресурсы.

Информацию лучше черпать из авторитетных источников, а не однодневных интернет-ресурсов или блогов сомнительных персон.

Следом оцените все доступные вам ресурсы. Какими навыками вы обладаете, какие связи у вас имеются – все, что может пригодиться в текущей ситуации и поддержать силу вашего духа. Наличие некоторых ресурсов даст почувствовать уверенность в завтрашнем дне.

На этом этапе подумайте, все ли внутренние проблемы нашли ответы? Если нет – вернитесь к первому пункту и проработайте следующий вопрос. И так до тех пор, пока в вашей голове не найдутся ответы на все вопросы, а на каждую потенциальную ситуацию вы будете иметь как минимум один план действий.

Если сможете реализовать принятые решения – — сможете выпустить внутренние тревоги и страх.

Обеспечение финансовой поддержки

В решении финансовых проблем указанный выше подход также эффективен. Поймите, в чем заключается страх, дайте оценку ситуации, примите верное на свой взгляд решение. Запишите путь решения через конкретные поэтапные действия.

Если существует страх быть уволенным на работе, уже сейчас проанализируйте свои навыки. Что вы умеете, что вам нравится, в какой еще сфере могли бы себя проявить? Не лишним будет пройти курсы по приобретению дополнительных навыков. Также можно проявить инициативу на работе и взяться за те области и направления, которые являются ключевыми. Так вы станете незаменимым сотрудником.

Чтобы перестать бояться остаться без средств к существованию, необходимо обеспечить финансовую подушку безопасности. Положите деньги на депозит в надежный банк, займитесь инвестированием – узнайте побольше об этом направлении перед тем, как тратить серьезные суммы. Человеку в состоянии паники свойственно совершать глупые поступки. Так можно лишиться всего, ибо неопытные инвесторы часто допускают одни и те же ошибки. Продают активы по слишком низкой цене в состоянии аффекта или скупают по заоблачно высокой, сожалея об утерянных возможностях. Помните, только холодный разум и взвешенные решения – ваши верные спутники.

Не поддавайтесь общим настроениям, как бы тяжело это не было. В любой непонятной ситуации человеку свойственно принимать позицию толпы, большинства. А настроения у этой самой толпы могут быть не самые верные. Не стоит эмоционально заражаться от малоизвестных людей и действовать по их подобию. Согласитесь, здравомыслие и логика, способность предавать сомнению каждый факт, желание докопаться до сути – более адекватная позиция, чем паника и агония с отсутствием собственного мнения.

Не забывайте о такой банальной истине – в кризис рождаются новые проекты и возможности. В этот период можно скупить резко подешевевшие активы, найти себя в области антикризисного менеджмента. Даже в самом темном периоде можно отыскать позитивные светлые стороны и сконцентрироваться на их развитии.

Временная самоизоляция – не приговор

Многим пришлось остаться дома, перейти на удаленный способ работы. Такое кардинальное изменение жизненного уклада сказалось на психическом равновесии некоторых людей не лучшим образом. Повышенное раздражение, эмоциональное выгорание, отсутствие возможности удовлетворить набор минимальных потребностей (достаточная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, свобода передвижения) – вынужденная самоизоляции дается всем нелегко.

Как не поддаваться хандре? Попробуйте ввести 5 простых правил в ежедневную привычку:

  1. Делайте утреннюю зарядку не менее получаса под любимую музыку.
  2. Организуйте рабочее время и пространство. Если позволяет площадь квартиры, работайте отдельно от места, где отдыхаете. Пускай родные вас не тревожат в это время. Но помните, что все время работе посвящать не следует. Выделите определенное количество часов в день и не превышайте их.
  3. Спите не менее 8 часов в день.
  4. Устраивайте детокс от гаджетов. Отдыхайте без телевизора, телефона, планшета. Так мозг действительно восстанавливается быстрее.
  5. Не забывайте про микроклимат в помещении. Проветривание, влажная уборка – обязательные ритуалы.

Если вам тяжело без общения и личных встреч с привычным кругом людей – созванивайтесь и списывайтесь с друзьями почаще. Моральная поддержка друг друга очень ценна в эти дни.

Но и не забывайте отдыхать от родственников, с которыми приходится проводить все дни в закрытом пространстве. Договаривайтесь о часах разгрузки от общения. Вы можете принять ванну в тишине, посмотреть в одиночестве телевизор и пр. Главное, чтобы у вас был шанс создать иллюзию разлуки и вновь соскучится по близким людям.

Делайте не только то, что надо, но и прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Намного приятнее совершать поступки не из-под палки, а по доброй воле – и настроение сразу пойдет в гору.

Рекомендуем выполнять два простых упражнения, чтобы уметь быстро справиться с нахлынувшей агрессией:

  1. Вам понадобится стул. Закройтесь в комнате наедине со стулом и представьте, что он олицетворяет человека, спровоцировавшего у вас прилив агрессии. Выскажите предмету мебели все претензии, все слова, которые крутятся сейчас в голове. Можно покричать, выпустить наружу звуки, которые как бы прорываются изнутри. Не помешает выплеснуть злость и в физической форме – возьмите подушку и хорошо отлупите ею стул. Берегите руки, можно так перестараться, что покалечить самого себя. В любом случае, проявлять агрессию только словесно или применяя физические манипуляции – решать вам. Главное, что упражнение поможет выплеснуть накопившуюся злобу и обиду. С осторожностью это упражнение следует выполнять людям, склонным к неконтролируемым приступам ярости, так как в пылу им будет достаточно трудно остановиться.
  2. Вибрационная гимнастика – также неплохой способ помочь выплеснуться негативу. Примите позицию стоя и начните трусить всем телом на столько, на сколько это возможно. Становитесь на цыпочки и опускайтесь, чередуйте в мышцах напряжение с расслаблением. Выполняйте технику до тех пор, пока не почувствуете легкое умиротворение.

Для устойчивого результата после упражнений используйте технику принятия решения.

Не стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью

Не каждому под силу справиться с нахлынувшим стрессом. В таком случае, когда все перечисленные способы не помогли, важно не упустить время и обратиться за профессиональной помощью.

Вам поможет служба экстренной психологической помощи населению по телефону +7 495 051, с ними можно поговорить бесплатно (длительностью до часа) и облегчить острое психологическое состояние. Однако для долговременного эффекта стоит обратиться к психологу для серии консультаций – сейчас это можно сделать в том числе онлайн.

Можно поискать начинающих психологов в профильных группах социальных сетей – некоторые из них проводят акции бесплатной помощи. Например, в сообществе выпускников Московского института гештальта и психодрамы на Facebook бывают предложения с бесплатными консультациями психологов или с консультациями за символическую плату в 100–500 рублей. Однако помните, что у бесплатной психологической помощи может быть недостаток – при получении бесплатных услуг клиент не всегда в полной мере мотивирован, а начинающий терапевт, имея хорошую подготовку, может не иметь достаточного опыта. Как и при поиске хорошего врача, надо ориентироваться в том числе на свои ощущения, доверять себе, взвешивать цену и качество. Для эффективной работы с психологом цену приёма лучше выбирать существенную, чтобы была мотивация работать над изменением своей жизни, но не чрезмерную, чтобы это можно было в принципе себе позволить.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *